Conseils nutritionniste

Quelques conseils pour une bonne routine alimentaire :

En principe et au quotidien →

• Le petit déjeuner doit être riche en protéines (animales ou végétales) = nos réserves ont besoin d’être reconstitué après la nuit (oeuf, jambon, yaourt, soja etc…)

Le matin on peut manger des bonnes graisses car nos hormones les assimilent beaucoup mieux : amandes et fruits secs, beurre ou purée d’oléagineux, fromage et même de l’avocat sur du pain ! (des super-aliments : les graines de chia par exemple dans un yaourt pour leur richesse en oméga 3 et en protéines) et aussi une portion de glucides lent à index glycémique bas afin d’assurer une diffusion lente et continue d’énergie et d’éviter les fringales à 11h ( à bannir les céréales soufflées, le pain blanc, et les muesli industriels bourrés de sucres raffinés et dénutris) flocons d’avoines, pain aux céréales anciennes et complètes, pain d’épice au miel etc…

• Les fruits : à consommer normalement toujours en dehors des repas pour éviter la fermentation et faciliter la digestion

• Les laitages : le lait de vache peut être consommer avec modération ( beaucoup de traitements aux hormones, enzymes qui favorisent l’élévation du taux du sucre sanguin) on favorise surtout les produits issus de la chèvre et de la brebis !

• Le déjeuner doit comprendre un repas équilibré et être très varié : légumes à volonté, poisson, viande, céréales complètes et légumineuses ( association féculent + légumineuse = de très bonnes sources de protéines végétales) on pense à prendre un verre d’eau avant et on mange lentement en mâchant ( à éviter les pâtes blanches : index glycémique élevé, les plats en sauce, les fritures et les cuissons très longue) pensez à cuisiner avec de l’huile d’olive plutôt que du beurre car le beurre cuit n’a aucun intérêt nutritionnel, les nutriments et vitamines sont détruites !

• Le repas du soir : léger ! même après un entraînement (on prendra un goûter pour éviter de trop manger le soir) si non on stock et l’organisme peut générer des remontées acides et des brûlures d’estomac… légumes et poisson ou viande maigre ( pas de boeuf ni de cuisson grasse) et une portion de féculent. On peut prendre une tisane (camomille, tilleul) avec une petite cuillère de miel pour favoriser l’endormissement.

Protocole de course et d’entraînement : assurer performance et optimiser sa récupération sans problèmes de digestion !

Avant compétition ou entraînement → un repas pas très lourd (éviter les graisses) mais énergétique avec de bons féculent et 1 fruit mixé (éviter les fibres) ou une banane écrasée dans du fromage blanc. (recette : un porridge d’avoine avec du lait de soja et une banane écrasée ou une compote)

Pendant → on peut se faire une boisson d’effort maison sans se ruiner avec seulement trois ingrédients : 1 cuil à café de bicarbonate + jus d’1/2 citron + 2 cuil à soupe de sirop d’agave) c’est une boisson isotonique efficace.

Après → il faut refaire le stock de glycogène musculaire le plus vite soit maximum 30min après l’effort (fenêtre métabolique) donc voici une boisson de récup facile et économique : jus de raisin + eau gazeuse riches en minéraux.

On prend une collation avec des protéines et des glucides à index élevé cette fois : un riz au lait ou une barre de céréales avec des fruits secs.

Les dattes sont des fruits secs très bon pour votre santé !

La banane riche en potassium et une alliée contre les crampes !

//!\\ On évite : ne rien prendre après un effort (élévation du taux de cortisol = stress à l’organisme) , ne pas boire pendant, et manger trop gras et riche avant un effort tout comme la viande rouge qui favorise les crampes.

Comment récupérer plus vite après un effort grâce à la nutrition?

Après les chocs et les traumatismes musculaires liées par les contacts et les appuis répétés au sol, notamment en course à pieds le corps a besoin de se reconstruire et pour cela il lui faut refaire le stock.
En théorie on a besoin de :
– protéines : pour reconstruire le muscle.
– de vitamines et d’antioxydants : pour nettoyer les cellules et apporter un coup de tonus et vitalité afin de réduire la fatigue.
– de bonnes graisses : qui calmeront l’appétit et participeront à la reconstruction du muscle plus rapidement.
En pratique : quelques aliments à intégrer !
salade antioxydante : oigons rouges, betteraves (râpée et CRUES), céleris, pousse d’épinard, radis noir, fenouil…
Ne pas oublier les renforts en sels minéraux et Vitamines du groupe B par la levure de bière en paillette ou germe de blé en paillette (au choix) :
2 cuillères à soupe par jour sur les salades.
boire beaucoup d’eau riche en sels minéraux ou ajouter 1 cuil à soupe de
bicarbonate sur vos salades et intégrer à vos plats.
astuce : boire le jus des cornichons permet de réduire l’acide lactique !

Recette pour un plat de récup :
une salade de quinoa avec un filet d’huile d’olive et des concombres en entrée ;
une purée de patate douce ou du riz basmati avec un filet de poulet ou une
escalope de dinde en plat accompagné de légumes verts (à volonté) ;
une faisselle ou un yaourt de brebis avec de la compote de pomme et quelques amandes en dessert.
et pour bien recharger son taux de fer : des abricots secs, du chocolat noir 80%
minimun, sans oublier qu’il s’assimile deux fois plus si on prend de la vitamine C avec.
( ex : 2 carré chocolat + 1 orange au goûter ou en en-cas, des baies de gojis avec un yaourt au soja, des noix de cajoux et des poivrons rouges dans un wok au poulet par exemple !)

Sous les conseils nutritionnistes et l’expertise d’Alain Roche : créer par Mallaurie.